Как похудеть в ногах и бедрах. Комплексный подход к решению вопроса.

Женщины всегда стремятся к идеальной внешности.

Во многом для этого индустрия красоты преуспела, но для обладания красивой фигурой 24 часа в сутки не придумано волшебной таблетки. Самая распространенная проблема, которой, кажется, нет решения – как похудеть в ногах и бедрах.

Существуют процедуры по избавлению от жира в определенных местах (например, липосакция), но не все готовы к хирургическому вмешательству. Последствия данного операции бывают непредсказуемыми, а лишние килограммы рано или поздно вернутся. Женщины продолжают верить в чудо-таблетки, которые сожгут жир в нужных местах мгновенно. При этом не нужно прилагать усилий и не нужно менять свой образ жизни. Но так не бывает. Пока не придет понимание того, что любой результат – это трудная, долгая работа над собой, вы никогда не достигните желаемой цели.

Ниже описан комплексный подход к решению вопроса о том, как похудеть в бедрах и ягодицах. Следуя описанным правилам, можно не только добиться результата без вреда для здоровья, но и сохранить его навсегда.

 

Подготовка и мотивация

Слово мотивация в фитнесе употребляется часто, но не все правильно себе ее представляют. Женщины находят для себя мотивацию в других женщинах, имеющих красивую фигуру. Стремятся выглядеть так же. Постоянные сравнения не в свою пользу в итоге приводят к отчаянию, самобичеванию. Изначально объект сравнения выбран неправильно. Вы должны стать лучшей версией самой себя. Необходимо сделать следующее:

— заводим специальный блокнот;

— замеряем общий обхват бёдер и ноги в отдельности в самом проблемном месте;

— заносим замеры в блокнот;

— фотографируем себя (желательно на однотонном, светлом фоне) в трех позициях: спереди, сзади, в профиль;

— купить весы с хорошей точностью.

Для чего это нужно?

Часто худеющие женщины, имея результат, не видят его. Правильное похудение – процесс постепенный, медленный. Первые зримые результаты можно увидеть через месяц и более. Кажущееся отсутствие эффекта заставляет бросать тренировки и искать новые методы быстрого похудения, которые не работают. Проводя замеры ежемесячно, вы контролируете процесс и делаете его видимым. Именно это и является самой устойчивой мотивацией.

Весы нужны для того, чтобы контролировать безопасную потерю массы тела, а именно, сжигать жир, а не мышцы. При правильном подходе человек не должен терять в весе более 500 грамм в неделю.

Фотографии «до» и фотографии промежуточных итогов нужны, чтобы потом сделать собственную историю трансформации. Когда видишь свои достижения со стороны, меняется представление о собственных возможностях. Ты знаешь, чего ты достиг и знаешь, чего еще можешь достичь. Это двигает тобой, не позволяя остановиться.

 

Что нужно знать о типах фигур и жиросжигании

Секрет того, как быстро похудеть в бёдрах, будет раскрыт только через понимание самого процесса жиросжигания. Если у вас полные бедра, а верхняя часть туловища не сильно выделяется, то, скорее всего, тип вашей фигуры – «груша». Это наиболее распространенный тип среди женщин. Этим и обусловлена такая популярность поставленной проблемы.

Это значит, что генетически накопление жира происходит в нижней части тела: бедрах, ягодицах, ногах. Процесс обусловлен гормональной системой, которую нельзя обмануть. Мышцы нижней части тоже более развитые и быстрее отзываются на тренинг и растут. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. Усилий придется приложить больше, чем счастливым обладательницам фигуры «песочные часы». Правильное сочетание силовых тренировок и питания позволит добиться нужных пропорций. Это значит, что необходимо обеспечить эффективный рост мышц верха (спина, плечи) с помощью тренинга и питания после него. Важно при этом не трогать талию. Ведь именно она должна оставаться тонкой, чтобы фигура была женственной и имела плавные переходы. Нельзя качать косые мышцы живота (расположены сбоку), т.е. скручивания, наклоны с гантелями и т.п. – это не ваши упражнения. Дополнительно помощником станет хула-хуп.

 

Жиросжигание – это работа гормонов. Сначала жир высвобождается из клеток и попадает в кровь. Кровь транспортирует его к мышцам, где он может быть израсходован как энергия, но только при условии наличия определенных ферментов или кислорода. Поэтому, чтобы запустить процесс, нужна физическая нагрузка с большим потреблением кислорода и дефицит калорий. Важно понимать тем, кто задается вопросом, как похудеть в бедрах и ляшках, что жир – источник энергии, а не опухоль. Поэтому нельзя потратить его локально. Уменьшается общая масса тела. В проблемной зоне организм извлекает отложения в последнюю очередь, т.к. это запас. Мы можем только слегка ускорить процесс.

В этом помогут силовые тренировки, которые тратят жир в качестве энергии для восстановления тренированных мышц и дополнительные процедуры для улучшения кровообращения в зоне бёдер.

Немаловажную роль играет и скорость обмена веществ, которая зависит от образа жизни.

 

Здоровый образ жизни и похудение: как это связано

При неправильном образе жизни наш организм находится в состоянии стресса. Выделяемый при этом гормон кортизол замедляет наш метаболизм. Жир расщепляется медленнее и накапливается, чтобы в будущем стать энергией в борьбе с неврозами.

Нужно помнить всем знакомые правила и не пренебрегать ими:

— спать столько, сколько требует организм для полноценного восстановления;

— бросить вредные привычки;

— обязательно чередовать работу и отдых;

— получать необходимое количество кислорода (больше гулять, выезжать на природу и т.д.);

— не пропускать основные приемы пищи и питаться сбалансированно;

— пить не менее 2 литров воды в день (кроме чая, соков, кофе)

— вести активный, подвижный образ жизни.

 

Правильное питание – не значит голодовка

Питание – главный фактор накопления жира и он же главный механизм его контроля. Это 80% успеха в похудении. Вы можете иметь подтянутые мышцы. Но пока их будет покрывать слой жира, увидеть их невозможно.

Почему диеты модных журналов не действуют? Потому что это стресс для организма. После голодовки организм возьмет свое и восстановит запасы. Главная цель — ускорение метаболизма. Вы можете кушать много и хорошо, но благодаря хорошему обмену веществ ваш организм тратит полученные калории эффективнее, больше.

Меняем свои пищевые привычки, опираясь на правила и развенчанные мифы.

  1. Сбалансированное питание – основа. Главная ошибка всех худеющих – исключить из рациона углеводы и жиры. Учитывая, какую функцию они выполняют в нашем организме, сказать, что это правильно, не представляется возможным. Углеводы – источник энергии, белки – строительный материал мышц, а полезные ненасыщенные жиры – важнейший компонент для синтеза гормонов и обеспечения нормального протекания многих обменных процессов.
  2. Подсчет калорий. Без точного определения суточной нормы у вас никогда ничего не получится. Это не значит, что вы каждый день должны взвешивать еду на весах высокой точности. Затраты калорий у всех индивидуальны. Необходимое количество вычисляется опытным путем в течение некоторого времени. Для этого удобно раскладывать приемы пищи по контейнерам. Вы будете видеть тот объем, который съедаете за день, и потом сможете уменьшать или увеличивать его.
  3. Почему нельзя сладкое и мучное? Можно, но порция этого должна быть очень-очень маленькой. Но всего пара кусочков пиццы в сочетании с одним кусочком любимого торта образуют половину суточной нормы калорий. Как правило, единицы умеют остановиться, съев одну конфетку. Поэтому лучше вообще отказаться от этих продуктов.
  4. Нельзя переедать. Не всё съеденное наш организм в силах переработать. Излишки обязательно отложатся в запас в виде жира.
  5. Не просите добавки. Насыщение наступает только спустя какое-то время. Вам может казаться, что вы не наелись. Вы кладете добавки и увеличиваете потребляемые калории.
  6. Включение в рацион жидкой пищи. Суп способствует правильному пищеварению, поэтому нельзя исключать его из рациона.
  7. Никаких салатиков на ночь. И не только салатиков. Проблема в том, что женщины, начитавшись непрофессиональный советов о том, что нужно кушать больше овощей и фруктов, начинают налегать на них. Овощи и фрукты – это те же углеводы. Они полезнее шоколадки или булочки лишь потому, что обладают меньшей калорийностью и содержат необходимые витамины. Вы съедаете салат, получаете энергию и не успеваете ее потратить. Как думаете, куда она перейдет?
  8. Ошибка – есть на завтрак только углеводы. Овсянка – полезна. Никто не спорит. Но белки на завтрак контролируют наш аппетит в течение всего дня. Полезнее съесть немного каши и вареное яйцо или стакан натурального (без сахара) йогурта.
  9. Еще одно заблуждение — немного сладкого и мучного можно съесть на завтрак, и ничего не будет. Будет неконтролируемое желание потреблять его весь день, т.к. с утра вы уже задали организму тенденцию. Без вреда можно съесть только маленький кусочек в середине дня или на полдник.
  10. Всё, что скушали, нужно потратить. Утверждение про ужин не позже, чем за 2 или 3 часа до сна не совсем верно. Один стакан кефира в качестве второго ужина усвоится быстрее, чем кусок мяса. Поэтому 2-3 часа – весьма условно.
  11. Желательно, чтобы еда была свежей. Простояв в холодильнике хотя бы 1 день, еда уже не так богата полезными микроэлементами.

Если вводить правильное питание в свою жизнь постепенно, то это не станет проблемой. Это как любая полезная привычка, которая прививается со временем и без которой потом невозможно обойтись.

 

Физические нагрузки

Выше мы определили, что, чтобы похудеть в бедрах, упражнения для мышц в сочетании с аэробными нагрузками необходимы.

Есть миф о том, что тренажерный зал и тренировки с железом превращают женщин в мускулистых и неженственных. Но под собой этот стереотип не имеет аргументации. Женский организм не синтезирует такое количество тестостерона, чтобы раскачаться до мужеподобного состояния. Да и вряд ли большие веса – это то, к чему нужно стремиться в женском тренинге. Многоповторные (до 25 раз за один подход) упражнения важнее и эффективнее в достижении результата.

Идеальное сочетание для новичков: 2 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю. По мере увеличения тренированности их количество увеличиваем на 1. Т.е. 3 силовые и 3 аэробные тренировки в неделю.

Вариативность позволяет подобрать комфортный для себя тип аэробной нагрузки:

— бег (утренний или вечерний, т.к. именно в это время, когда исчерпаны запасы энергии, эффективность выше);

— степ-аэробика;

— круговая тренировка;

— сайклинг;

— аквааэробика;

— активные танцы;

— упражнения со скакалкой.

Заранее необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания того или иного типа нагрузки по состоянию здоровья.

 

Вопрос о том, как похудеть в бедрах в домашних условиях, остается актуальным. Не все могут позволить себе абонемент в фитнес-клуб. Можно дома выполнять те же упражнения, что и в тренажерном зале, но придумать замену спортивному инвентарю. Для новичков какое-то время нагрузка с собственным весом будет достаточной. Потом организм адаптируется, и вместо гантелей и других весов можно использовать бытовые предметы, которые удобно удерживать (например, бутылки с водой).

Чтобы процесс жиросжигания ускорился, необходимо делать упор на тренинге больших групп мышц, которые потребляют больше энергии;

— ягодицы,

— бёдра;

— спина.

Про остальные тоже не стоит забывать. Особенно представительницам типа фигуры «груша». Для восстановления пропорций нужно тренировать руки, плечи, грудные мышцы.

Эффективными упражнениями для бёдер и ягодиц, которые можно выполнить и дома, и в тренажерном зале являются:

— глубокие приседания;

— выпады со штангой на плечах или гантелями;

— махи ног назад и вбок с утяжелением (для утяжеления можно сделать собственные гири: песок поместить в мешочки, зашить их и привязать к ноге);

— подъемы таза лежа;

— приседания «плие» (для эффективности необходимо задерживаться в самой нижней точке на несколько секунд).

 

Дополнительные процедуры для похудения в бедрах и ягодицах

Массажи и обертывания в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками ускорят процесс сжигания жира в проблемных зонах. Они помогают похудеть благодаря следующему воздействию:

— ускоряют кровообращение и процесс обмена веществ в тканях;

— выводят шлаки и токсины, соли;

— улучшают состояние кожи, делают ее эластичной;

Чтобы процедуры были эффективными, необходимо выполнять их регулярно в течение 10-12 дней. Каждые три месяца курс нужно повторять.

Противопоказаниями являются инфекционно-воспалительные процессы в организме, гематомы, переломы, беременность, раздражения и серьезные повреждения на коже, варикоз и другие проблемы с сосудами.

 

Худеть совсем не сложно, если знаешь как. Нужно помнить, что в борьбе за идеальную фигуру важен именно системный подход. Организм не теряет килограммы в одном месте. Нельзя избавиться от жира на бедрах, только лишь делая массажи и простые упражнения, при которых вы не выматываетесь. Нельзя получить желаемое, не прилагая никаких усилий. Трудная работа над собой – это не только красивая фигура и здоровье, это еще и гордость, воспитание воли. Только день за днем меняя свою жизнь, вы увидите результат. При соблюдении всех указанных правил вы увидите потрясающий результат в зеркале уже через месяц.

Поделиться в соц. сетях

0

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *